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Seit dem 21. Dezember geht es aufwärts. Die Wintersonnenwende ist vorüber, die Tage werden wieder länger. Allerdings ist das in Berliner Breiten nur im Kriechtempo der Fall. Der Mittwoch etwa bietet mit 7 Stunden und 41 Minuten schlappe zwei Minuten mehr Tageslicht als vor Weihnachten.

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Und vor allem morgens tut sich noch überhaupt nichts. Um 8.17 Uhr geht die Sonne so spät wie nie im Jahr auf. Erst ab 5. Januar wird es wieder minutenweise früher hell. Dass die Sonne nicht schon um 15.53 Uhr untergeht, wie am kürzesten Tag des Jahres, sondern erst fünf Minuten später, ist da ein sehr schwacher Trost.

Vielen Menschen fällt zurzeit das Aufstehen schwer. Das ist ganz normal in der dunklen Jahreszeit. „Gerade das Morgenlicht ist wichtig für die innere Uhr. Wenn es zur Aufstehzeit noch dunkel ist, fehlen dem zentralen Taktgeber im Gehirn die Signale dafür, den Tag im Körper einzuläuten“, sagt Achim Kramer, der am Institut für Medizinische Immunologie der Charité Professor für Chronobiologie ist.

Chronobiologen beschäftigen sich mit dem Tag-Nacht-Rhythmus, der durch die sogenannte innere Uhr gesteuert wird. Sie bewirkt, dass man nachts müde und tagsüber wach ist und hat etliche Körperfunktionen wie Blutdruck, Temperatur, Essverhalten und Hormonproduktion im Griff.

Im Gehirn befindet sich ihr zentraler Taktgeber, Suprachiasmatischer Nucleus genannt. Auch in den Geweben und Organen im Rest des Körpers existieren Uhren. Sie veranlassen zum Beispiel, dass Verdauungsenzyme in einem bestimmten Takt ausgeschüttet werden, und dass die Leber tagsüber aktiver als nachts ist.

Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät, ist das nicht nur ermüdend, sondern auch eine Gefahr für die Gesundheit. Deshalb ist es durchaus ratsam, im Einklang mit der inneren Uhr zu leben. Im Winter jedoch, wenn es erst spät hell wird, ist das vor allem für diejenigen eine Herausforderung, die eher späte Chronotypen sind, auch Eulen genannt.

Jene Menschen also, die erst nach Mitternacht müde werden, und denen morgens das Aufstehen schwerfällt. Auf der anderen Seite gibt es die frühen Chronotypen, die Lerchen. Abends lange aufzubleiben ist für sie kaum zu schaffen, morgens dagegen sind sie schon um vier oder fünf Uhr wach.

„Gerade den späten Chronotypen tut viel Licht am Morgen gut, denn es verschiebt die innere Uhr etwas nach vorne, hilft also früher wach zu werden“, sagt Achim Kramer. Allen, die in diesen Tagen im Dunkeln aufstehen müssen, rät der Forscher, es sich morgens im Badezimmer und beim Frühstück so hell wie möglich zu machen. „Ich knipse zurzeit morgens auch alle Lampen im Haus an“, sagt er.

Die innere Uhr bestimmt, wann man abends müde und morgens wach wird. Der zeitliche Rhythmus ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

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Frühe Chronotypen, Lerchen, werden zum Beispiel schon um 5 Uhr wach, abends aber schon um 21 Uhr müde. Sie sind vormittags in Schwung.

Späte Chronotypen, Eulen, schlafen am liebsten bis 8 oder 9 Uhr, werden aber abends auch erst nach Mitternacht müde. Sie leben erst im Laufe des Nachmittags auf und fühlen sich auch abends noch fit.

Die Mehrheit der Menschen zählt zum normalen Chronotyp mit Einschlaf- und Aufwachzeiten dazwischen.

Sie sind morgens und abends gleichermaßen fit und brauchen zum Beispiel Schlafenszeiten von 23 bis 7 Uhr.

Welcher Typ man ist, bestimmen die Gene. Eine Lerche kann im Laufe des Lebens also nicht zur Eule mutieren oder umgekehrt. Der Chronotyp kann sich aber verstärken oder abschwächen.
 

Wer den Sonnenaufgang verpasst, weil er dann vielleicht schon auf dem Weg zur Arbeit in der U-Bahn sitzt, dem empfiehlt er zum Beispiel eine Station früher auszusteigen und das letzte Stück zu Fuß zu gehen, um noch eine Portion Tageslicht zu erhaschen, bevor es ins Büro geht.

Denn das echte Licht, das die Sonne schickt, ist selbst an wolkenverhangenen und regnerischen Tagen noch extrem wirkungsvoll. „Tageslicht ist sehr viel stärker als Kunstlicht. Selbst bei trübem Wetter erreicht es draußen noch eine Stärke von etwa 10 000 Lux, an einem hellen Büro-Arbeitsplatz dagegen sind es nur etwa 300 Lux“, sagt Chronobiologe Kramer.

Am besten sind in diesen Tagen natürlich diejenigen dran, die frei haben und ihren Alltag in einem für den Winter und die eigene innere Uhr angemessenen Rhythmus gestalten können. „Das sollte man so richtig genießen und endlich mal ausschlafen“, sagt der Forscher. Unsere Gesellschaft gebe nämlich den meisten Menschen einen zu frühen Tagesbeginn vor, macht sie also zu späten Chronotypen. „Schätzungsweise jeder Zweite wird im Alltag nur mit Hilfe des Weckers wach, bräuchte also eigentlich einen anderen Rhythmus“, sagt Kramer.

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Sozialer Jetlag nennen Forscher das Phänomen, wenn jemand nicht im Einklang mit seiner inneren Uhr lebt, weil ihm Arbeit oder Schule einen anderen Takt diktieren. „Dann kann man zum Beispiel nicht mehr so gut schlafen und es fällt einem schwer, sich zu konzentrieren“, sagt Kramer.

Wenn die Organe und der Stoffwechsel auf Dauer nicht gut aufeinander abgestimmt sind, hat das noch weitere Folgen. Zum Beispiel steigt das Risiko übergewichtig und zuckerkrank zu werden. Auch Suchtverhalten wie Zigarettenrauchen ist typisch für Menschen mit sozialem Jetlag. Vermutlich hat sogar das Krebsrisiko damit zu tun.

Chronobiologen setzen sich darum schon lange dafür ein, dass die Gesellschaft sich ändert. „Wenn alle erst um 9 oder 10 Uhr zur Arbeit müssten, könnten viel mehr Menschen im Einklang mit ihrer inneren Uhr leben“, sagt der Charité-Forscher. Derartige Reformen sind jedoch nicht in Sicht. Deshalb bleibt den meisten nur, sich in dem vorgegebenen Rhythmus einigermaßen einzurichten, und die Tage zu genießen, an denen man keinen Wecker stellen muss.

Wenn möglich, sollte man sich in der dunklen Zeit auch etwas mehr Schlaf gönnen. Denn der Mensch sei auch ein jahreszeitliches Wesen, sagt Achim Kramer. „Im Winter schläft man deutlich mehr – und zwar ein halbe bis eine Stunde zusätzlich.“ Um den Rhythmus nicht zu spät werden zu lassen, sei es nach dem Ausschlafen gut, nach draußen zu gehen. Kurz die Zeitung aus dem Briefkasten zu holen, reicht allerdings nicht aus. „30 bis 60 Minuten im Freien sollten es schon sein“, sagt der Charité-Forscher.

Für tagsüber, vor allem den Vormittag, gilt also: so viel Licht wie möglich. Abends dagegen darf es ruhig schummrig sein, damit man müde wird. Vor allem Licht mit hohem Blauanteil, wie es einige LED-Lampen sowie TV- und Computer-Bildschirme ausstrahlen, löst falsche Impulse im zentralen Taktgeber der inneren Uhr aus. Abends ist schwaches rötliches Licht besser. Ein Abend bei Kerzenschein oder am Kaminfeuer ist also genau das richtige, bevor es in die Federn geht.

Zum Jahreswechsel darf man aber auch aus Sicht des Chronobiologen die Nacht zum Tag machen und ausgiebig Silvester feiern. „Mal eine Nacht bis in die Morgenstunden aufzubleiben, stört die innere Uhr nicht“, sagt Kramer. Der Schlafmangel sei in der Regel schnell aufholbar.

Um danach wieder in den Alltagsrhythmus zu kommen, sollte man am Neujahrstag jedoch nicht erst am frühen Nachmittag aufstehen. Kramer: „Besser ist es, nur fünf bis sechs Stunden zu schlafen und dann am späten Vormittag einen ausgiebigen Neujahrsspaziergang zu machen.“ Dabei wird die innere Uhr wieder justiert. Manchmal muss man sich einfach nur an Traditionen halten, um gesund zu leben.

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